海尔斯中考体测满分攻略

                                         ——中长跑篇

很多同学都畏惧耐力跑，总是使出了九牛二虎之力，累得上气不接下气，成绩却往往不太理想，结果与自己付出的努力相差甚远。其实成绩之所以徘徊不前，很大程度上不是自身运动能力的问题，通常是没有掌握耐力跑的技术要领和练习方法。

了解耐力跑

耐力跑不是简单地绕操场跑完规定的距离就完成任务了，它实际上是由“起跑-起跑加速-途中跑-终点加速”四个部分组成的。跑步的过程动作讲究放松、协调。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体放松稍微前倾，两臂自然有力的摆动。

把握呼吸节奏

中长跑过程中消耗量大，对氧气的需求量也大，一些同学在跑的过程中嘴张的太大，冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。

另外，中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，当出现“极点”之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

练习方法

跑走交替练习法：一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

考前准备

【前一个月】要持续练习，但也不要盲目练习或超负荷的训练量。注意不要受伤，打篮球等会发生争抢、易受伤的运动最好暂停，否则可能会影响考试。

【前一周】期间可以试跑一次，对自己的情况有所了解，满分了可以树立信心，没满分也不要紧，通常来讲，考试时才能发挥出自己的最高水平。好好休息，可以适当减少运动。

【考前一小时】  一定要热身！千万不要不屑于热身。做几个加速跑，蹲起，拉伸一下，一定要让自己热起来。热身做到位了，无论跑步时多累，酸痛等后遗症一定会大大减少！

【紧张心理】  可能你会紧张，腿脚抖个不停，不用担心，因为大家都是一样，有些人紧张反而发挥更好。可以喝点水，但不要喝太多！有些同学一紧张就狂喝水，那样不但不能缓解紧张，反而可能会在跑时腹痛。

【考试时】  跑时眼视前方，切忌抬头和低头跑姿，起跑后抢道尽量靠前，但切忌跑在第一个(除非很有实力)，也不要跑在最后一个，占据有利位置，咬牙跟紧。

虽然跑步的过程很痛苦，但是我相信，在拼尽全力跑完之后，你会觉得颇有成就感！

 

 

海尔斯祝愿所有同学都能得偿所愿，

在即将到来的体育中考中取得满意的成绩！